در این مطلب درباره تعدادی از موادهای غذایی که برای تقویت حافظه مفید هستند و موجب تقویت هوش و حافظه می شوند را می خوانید.
آدامس‌جویدن
برخی تحقیقات نشان می‌دهند جویدن آدامس می‌تواند باعث افزایش میزان هوشیاری، واکنش سریع و تمرکز در افراد شود. آیا واقعا جویدن آدامس به تقویت حافظه کمک می‌کند؟ این احتمال وجود دارد، اما کاملا به شرایطی بستگی دارد که افراد در آن قرار دارند. در برخی مدارس حتی به دانش‌آموزان اجازه می‌دهند سر کلاس آدامس بجوند، زیرا معتقدند جویدن آدامس موجب می‌شود نمرات دانش‌آموزان بهتر و تمرکز آنها در یادگیری بیشتر شود.
قهوه
قهوه را باید یکی از منابع سرشار از کافئین دانست. کافئین می‌تواند عملکرد حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود و قدرت تمرکز و درنتیجه کارایی حافظه‌ی بلندمدت را افزایش دهد. ازسوی‌دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند بین بیماری آلزایمر و میزان مصرف قهوه، رابطه‌ی منفی وجود دارد.
زردچوبه
این ادویه‌ی زردرنگ از خانواده‌ی زنجبیل است و حاوی نوعی ترکیب شیمیایی مغذی به‌نام کورکومین است. پژوهش‌های انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند کورکومین از نقص شناختی جلوگیری می‌کند و در بهبود عملکرد حافظه و یادگیری نقش بسیار مثبتی دارد. همچنین سرعت جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد. اما سؤال اینجاست: چگونه می‌توانیم این گیاه پرخاصیت را به رژیم غذایی روزانه‌مان اضافه کنیم؟ می‌توانید این ادویه را به برنج اضافه کنید یا با خوردن انواع غذاهای هندی که حاوی مقدار زیادی زردچوبه است، از فواید زیاد این گیاه بهره‌مند شوید.
آجیل مخلوط
همه‌ی آجیل‌ها حاوی میزان زیادی چربی سالم و مفید هستند. آجیل سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی مغذی، آنتی‌اکسیدان و منیزیم است. منیزیم می‌تواند موجب بهبود عملکرد حافظه و افزایش میزان یادگیری در افراد شود. همچنین پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهند درمان با منیزیم موجب بازسازی عملکرد مغزهای آسیب‌دیده می‌شود.
ماهی چرب، لوزی‌ماهی، سالمون، ماهی خال‌خالی، ساردین
ماهی چرب سرشار از امگا۳ است و مصرف آن موجب می‌شود افراد در آینده کمتر دچار مشکلات و اختلالات شناختی شوند. علاوه‌براین، مصرف امگا۳ موجب بالارفتن توانایی استدلال غیرکلامی و بهبود عملکرد حافظه می‌شود. برخی تحقیقات ثابت می‌کنند مصرف ماهی یا فراورده‌های دوکوزاهگزانوئیک اسید ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد مغز دارد. ماهی سالمون نیز منبع بسیار خوبی از کولین است. در بخش بعدی دلیل اهمیت کولین را توضیح می‌دهیم.
تخم‌مرغ
زرده‌‌ی تخم‌مرغ سرشار از کولین و فسفاتیدیل‌سرین است. در بدن انسان، کولین اهمیت زیادی در سنتز اجزای سازنده‌ی غشای سلول‌ها دارد. کولین برای متابولیسم و سوخت‌وساز چربی ضروری است. کولین پیام‌رسان عصبی است و وظیفه‌ی کنترل عضلانی را برعهده دارد. این ماده‌ی غذایی مفید، نقش بسیاری مهمی در بهبود عملکرد حافظه بازی می‌کند.
مویز برای تقویت حافظه
مویز نوعی کشمش است و از جمله مواد غذایی تقویت کننده حافظه به شمار می رود. از گذشته برای تقویت عملکردهای مغزی خصوصا برای کودکان، آنها را به خوردن مویز توصیه می کرده اند. این ماده غذایی مفید می تواند به عنوان یک میان وعده مغذی در نظر گرفته شود. در احادیث و روایات متعددی هم به نقش مویز در تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی اشاره شده است. مویز سرشار از ویتامین هاست و می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها از جمله آلزایمر پیشگیری کند. اگر می خواهید به داشتن حافظه قوی معروف باشید، مویز را فراموش نکنید. مویز نوعی کشمش است و از جمله مواد غذایی تقویت کننده حافظه به شمار می رود.
شربت زعفران برای تمرکز بیشتر
گاهی ضعف حافظه به عملکرد مغز ارتباطی ندارد و به دلیل عدم تمرکز است. به این معنی که فرد حافظه خوبی دارد اما برای به ذهن سپردن موضوعات تمرکز لازم را ندارد. در این موارد می توان با بهبود تمرکز انتظار داشت که حافظه هم بهبود یابد. تقویت قلب هم می تواند در این مورد موثر باشد. تقویت کنده های قلب مثل زعفران، به، بالنگ و. . . می توانند به طور غیر مستقیم بر بهبود حافظه تاثیر داشته باشند. به و بالنگ را می توان به صورت مربا یا به شکل های دیگر مثل رب به استفاده کرد. زعفران هم به شکل شربت یا به صورت دمکرده در غذاهای مختلف توصیه می شود.
زعفران به شکل شربت یا به صورت دمکرده، بر بهبود حافظه تاثیر دارد.
رزماری، سمبل حافظه
اکلیل کوهی یا رزماری به عنوان نماد حافظه و عملکردهای مغزی در نظر گرفته می شود. این گیاه با خاصیت ویژه خود می تواند گردش خون و دستگاه عصبی را تحریک کند. از رزماری علاوه بر خواص درمانی برای برخی بیماری ها، می توان در تقویت حافظه و قوای ذهنی استفاده کرد. برای بهره گیری از اکلیل کوهی می توانید آن را با آب بجوشانید و همراه عسل استفاده کنید. مصرف روزانه این گیاه می تواند از ضعف قوای فکری پیشگیری کند. اکلیل کوهی یا رزماری به عنوان نماد حافظه و عملکردهای مغزی در نظر گرفته می شود.
کندر، اکسیر حافظه
کندر خوراکی گیاهی است که خواص درمانی زیادی دارد، تقویت اعصاب و حافظه هم از جمله این موارد است. تعداد زیادی از احادیث و روایات استفاده از کندر برای تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی را توصیه کرده اند و آن را برای بدن مفید دانسته اند. حتی در برخی متون برای افزایش هوش کودکان نیز به مصرف کندر اشاره شده است. اما نقش کندر بیش از هرچیز در تقویت حافظه است. می توان کندر را در آب خیس کرده و همراه عسل مورد استفاده قرار داد تا خواص تقویت کنندگی آن برای تقویت حافظه بیشتر شود. کندر خوراکی گیاهی است که، برای تقویت اعصاب و حافظه مفید است.
خوردنی های حاوی ویتامین C را فراموش نکنید
برای بیشترین بهره وری از سلول های مغز لازم است، اکسیژن مورد نیاز در اختیارشان قرار گیرد. کمبود آهن در رژیم غذایی باعث کاهش میزان تحویل اکسیژن به مغز می شود و عدم تمرکز، کمبود انرژی و خستگی ظاهر می شود. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز و سایر منابع آهن، عبارتند از زرده تخم مرغ، لوبیا قرمز، عدس، زردآلوی خشک، غلات صبحانه غنی شده با آهن و کلم بروکلی است. مطالعات نشان داده، افرادی که خوردنی های حاوی ویتامین C مصرف می کنند، در یاد آوری مطالب موفق ترند و حافظه بهتری دارند.
در نتیجه، روزانه دست کم پنج وعده میوه و سبزی بخورید و به آن تنوع دهید، ضمن این که مواد غذایی غنی از ویتامین های B بخصوص مرغ، سیب زمینی، موز و جوانه غلات می توانند برای بهبود حافظه و سلامت مغز موثر باشند.
عسل و انواع مغزها، مقوی های مغزی
مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق تا حدی می توانند سبب افزایش جرم مغز و بهبود برخی عملکردهای مغزی از جمله تقویت حافظه شوند. می توانید مصرف این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و تاثیر آن را در حافظه تان مشاهده کنید. به طور کلی مغزها می توانند تاثیر مطلوبی بر عملکرد مغزی داشته باشند. به علاوه عسل هم از دیگر مواد غذایی است که تاثیر آن در تقویت حافظه غیر قابل انکار است. مصرف یک قاشق مرباخوری عسل به صورت ناشتا برای تقویت حافظه توصیه می شود. عسل از دیگر مواد غذایی است که تاثیر آن در تقویت حافظه غیر قابل انکار است.
توصیه هایی برای تقویت حافظه
مایعات بنوشید
اولویت اصلی برای داشتن مغز و ذهن پویا را خوردن صبحانه است، صبح ها پیش از ترک منزل فقط به خوردن چای اکتفا نکنید. در این وعده، حتما غذاهای تهیه شده از غلات سبوس دار بخورید، زیرا قندها در این غذاها آهسته تر درجریان خون منتشر می شوند و دیرتر احساس گرسنگی می کنید و کاهش سطح انرژی در بدنتان دیرتر اتفاق می افتد.
بیسکویت، کیک صبحانه، آبمیوه صنعتی و چای بسیار شیرین می تواند بسرعت افراد را گرسنه کند و سبب کاهش تمرکز شود. مصرف مایعات در طول روز نقش بسزایی در کارآیی مغز دارد. اگر مایعات به مغز نرسد، احساس خستگی و منگی می کنید و به احتمال زیاد، دچار سردرد خواهید شد.
وعده غذای سنگین در شب ممنوع
یک وعده غذای سنگین در اواخر شب می تواند موجب بروز بی خوابی و در نتیجه، افت توان مغز و حافظه بخصوص در روز بعد شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن، فرصت کافی برای هضم مواد غذایی داشته باشد. نان و ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا و حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدرات های پیچیده، آهسته تر جذب بدن می شوند و برای عملکرد مغز مفیدترند.
بهتر است روزانه از غذاها و گوشت طیوری استفاده شود که با زعفران، گلاب، دارچین، میخک، جوز هندی و ریحان معطر شده باشد. مصرف انگور بخصوص کشمش یا مویز، صبح ناشتا توصیه می شود. پسته، بادام، فندق، انجیر همراه با گردو، زرده تخم مرغ، بادرنجبویه، نارگیل و مربای سیب هم مفید است.
غذای چرب نخورید
اگر دستگاه گوارش بخوبی کار نکند، می تواند اثر بدی روی مغز و حافظه بگذارد. باید از خوردنی ها و اعمالی که به معده و روده آسیب می زند، پرهیز کرد.
گرسنگی کشیدن، نوشیدن زیاد آب گرم یا بسیار سرد، افراط در مصرف غذاهای پرچرب، غلیظ و دیرهضم مانند کله پاچه، سس مایونز، پنیر پیتزا، سوسیس و کالباس، استفاده زیاد از ترشی و شیرینی ، مصرف زیاد میوه های آبکی مانند خربزه و هندوانه، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوءهضم که در اثر خوب نجویدن غذا.
برنامه ریزی داشته باشید
برنامه ریزی برای درس خواندن و سایر فعالیت های روزمره در جهت افزایش حافظه و تمرکز بسیار کلیدی، لازم و راهگشاست تا حدی که می توان گفت بی برنامگی بزرگ ترین آفت مغز است. علاوه بر برنامه ریزی بلند مدت و میان مدت بهتر است هر شب قبل از خواب برنامه های فردا را روی یک کاغذ بنویسید و جلوی دید قرار دهید و روز بعد هر کدام را که انجام دادید، خط بزنید. هدف این است که مغز از فکر کردن درباره برنامه های عقب افتاده صرف نظر کند و مدام در پی یادآوری و تشویش به خاطر سپردن این برنامه ها نباشد.
هنگام مطالعه چگونه می توانیم، روی مطلب تمرکز بیشتری داشته باشیم، یک کاغذ کنارتان داشته باشید تا هر فکری به ذهنتان خطور کرد، سریع روی کاغذ یادداشت کنید تا بعد به آن بپردازید و در آن لحظه بتوانید به ادامه مطالعه بپردازید. همچنین برای افزایش تمرکز سعی کنید مکان مطالعه از نور، دما و تهویه مناسبی برخوردار باشد و هر 20 دقیقه یکبار از جا برخاسته، چند نفس عمیق بکشید و چند حرکت کششی انجام دهید تا جریان خون در بدنتان تسریع شود.
به زمان خواب و بیداری توجه کنید
برنامه ریزی برای ساعات خواب و بیداری در تقویت حافظه و افزایش تمرکز مؤثر است، به طوری که به گفته احمدی، هرچقدر بتوانید از خوابیدن زیاد در طول روز پرهیز کنید و در ساعات طلایی خواب یعنی 9 شب تا 2 بامداد استراحت کنید، اثرات درخشان تری از آن مشاهده خواهید کرد. چون با بیداری از صبح زود تا ظهر قوای بدن تحلیل می رود و احتمال عملکرد نامطلوب مغز وجود دارد، فرد نیاز به استراحت کوتاه پیدا می کند. پس حدود نیم تا یک ساعت خواب ظهر به بازتوانی جسمی و ذهنی کمک شایانی می کند.
اختصاص وقت به دوستان
وقتی صحبت از راههای تقویت حافظه مطرح می‌شود، معمولا فکر و ذهن همه‌ی ما به‌سمت انجام فعالیت‌های جدی‌تر می‌رود، مثلا حل معما و جدول و انجام بازی‌های فکری مانند شطرنج و … . اما اگر شما هم این‌طور فکر می‌کنید، باید بگوییم سخت در اشتباهید دوست عزیز. مطالعات نشان می‌دهد اهمیت وقت‌گذرانی با دوستان و نیز شادی و تفریح، اثراتی به‌مراتب بیشتر از موارد مذکور در تقویت حافظه دارد.
مدیریت استرس
استرس یکی از دشمنان درجه‌یک حافظه و مغز به‌شمار می‌رود. استرس مزمن در طول زمان، سلول‌های مغزی را از بین می‌برد و باعث تخریب هیپوکامپ می‌شود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به شکل‌دهی خاطرات جدید می‌پردازد و خاطرات قدیم را احیا می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند استرس در از‌دست‌رفتن حافظه نقش دارد. برای مدیریت استرس اقدامات زیر را به‌خاطر داشته باشید:
انتظارات معقول و واقع‌بینانه داشته باشید و هنر نه‌گفتن را تمرین کنید.
در طول روز میان کارهای‌تان وقفه و استراحت داشته باشید.
به‌جای جنگیدن با احساسات خود، ابرازشان کنید.
میان کار و اوقات فراغت، تعادل ایجاد کنید.
به‌جای انجام هم‌زمانِ چند کار، تنها به انجام یک کار اکتفا کنید.
مطالعات علمی نشان می‌دهند مدیتیشن اثرات بسیار خوبی بر سلامت دارد. مدیتیشن در موقعیت‌های گوناگونی به کمک شما می‌آید، مثلا: افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت، فشار خون بالا و… . همچنین باعث افزایش تمرکز، خلاقیت، حافظه و قدرت یادگیری و استدلال می‌شود.
مدیتیشن این معجزات شگفت‌آور را براساس تغییرات مغزی ایجاد می‌کند. تصاویر مغزی نشان می‌دهند افرادی که مدیتیشن می‌کنند، در سمت چپ قشر جلویی مغز خود، فعالیت‌های بیشتری دارند. این بخش با احساس شادی و آرامش مرتبط است. مدیتیشن موجب افزایش همکاری میان سلول‌های مغزی می‌شود و تقویت و ضخامت بیشتر غشای مغزی را در پی دارد. تمام اینها در مجموع باعث افزایش شادابی مغز و توانایی بیشتر حافظه‌تان می‌شوند.
خندیدن
حتما شنیده‌اید که «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست» و باعث تقویت مغز و حافظه می‌شود. واکنش‌ها و پاسخ‌های احساسی تنها بخشی از مغز را درگیر می‌کنند، اما خنده باعث درگیرشدن قسمت‌های مختلف مغزی می‌شود. پس خندیدن و فعال‌کردن این بخش‌ها برای بهبود یادگیری و خلاقیت بسیار مهم است. دنیل گلمن (Daniel Goleman) روان‌شناسی است که در کتاب خود تحت عنوان هوش هیجانی می‌گوید: «به‌نظر می‌رسد خنده باعث می‌شود افراد، وسیع‌تر بیندیشند و احساس آزادی بیشتری کنند.»
به‌دنبال راه‌هایی باشید که خنده و نشاط را به زندگی‌تان وارد می‌کنند:
سخت نگیرید. همه‌ی ما گاهی اشتباه می‌کنیم و در اصطلاحِ خودمانی «سوتی» یا «گاف»های خنده‌داری می‌دهیم. در این مواقع، جدی و خشک رفتار نکنید؛ بخندید و بگذارید دیگران هم به اشتباه شما بخندند.
به‌دنبال خنده و خندیدن باشید. یکی از دلایلی که دوست داریم اتفاقات یا تجربه‌های بامزه و خنده‌دار خود را برای سایرین تعریف کنیم، این است که مایلیم دوباره بخندیم و شاد شویم. این شادی را دست‌کم نگیرید و دنبالش باشید.
با افراد شاد و خنده‌رو معاشرت کنید. این افراد کسانی هستند که به اتفاقات روزمره نیز نگاهی شاد دارند و بالاخره چیزی برای خندیدن و شادی پیدا می‌کنند. خنده‌ی آنها مسری است، پس همراه‌شان باشید و با آنها معاشرت کنید.
شادبودن را به خود یادآوری کنید. عکس یا پوستری خنده‌دار به دیوار اتاق‌تان بزنید. شئ یا اسباب‌بازی بامزه‌ای در اتاق یا اتومبیل خود داشته باشید. عکس عزیزان‌تان را با خود به‌همراه داشته باشید و در کل به خود یادآوری کنید که باید شاد بود. از کودکان و هم‌بازی‌شدن با آنها غافل نشوید که منبعی فوق‌العاده از انرژی، بازی و شادی‌اند.
چرا باید تقویت حافظه را جدی بگیریم ؟
حافظه نقشی اساسی در زندگی ما ایفا می کند و ضعف آن در زندگی کاری و تحصیلی ما مشکلات زیادی ایجاد می‌کند. برای موفقیت بیشتردر حوزه کسب و کار و تحصیل، باید حافظه خود را تقویت کنیم.
منبع : irantebblog
